Veľmí tažký tréning, ktorý vám zaručene pomôže nabrať svaly rýchlo a efektívne!

Je to už istý čas dozadu, keď Charles Poliquin pomenoval jeden na hypertrofiu zameraný tréning ako "German Volume Training", skrátene GVT. Tento tréning bol a možno aj je podľa Charlesa jedným z najlepších tréningov na objem a keďže má pôvod v nemecky hovoriacich krajinách, pomenoval ho tak, ako ho pomenoval. Jeho "druhý" názov - metóda desiatich sérií - hovorí jasne, o čo v tomto programe ide.

Mimochodom, je v podstate jedno, kto túto rutinu "vymyslel" - aj keď si zasluhuje uznanie, podstatné sú jej výsledky. .

Čo vlastne GVT je?

Základným kameňom pri GVT je vykonať 10 sérii po 10 opakovaní z jedného cviku pre danú svalovú skupinu. Odporúča sa začať so záťažou, s ktorou dokážete pre cvik vykonať 20 opakovaní. Pre väčšinu z vás táto váha bude približne 60% váhy z váško 1 maximálneho opakovania napr. ak zatlačite 1x 100kg tak táto vaha bude 100 x 0,6 = 60kg. Poliquin odporúča použiť nasledujúci tréningový split pozostávajúci z 5 dní:

Deň 1 - Prsia a chrbát
Deň 2 - Nohy a brucho
Deň 3 - voľno
Deň 4 - Ruky a ramená
Deň 5 - voľno

Prestávky medzi sériami, tempo, počet cvikov

Pri väčšine cvikov sa používa 60-90s pauza, takže zo začiatku ľahké cviky sa môžu celkom rýchlo premeniť na poriadnu záťaž. Uvedené pauzy medzi cvikmi je odporúčané dodržiavať.

V pôvodnom GVT sa výslovne káže používať iba jeden cvik na partiu a pre tento cvik vykonať už spomínaných 10 sérií po 10 opakovaní. Tento hlavný cvik na partiu by sa mal vyberať tak, aby zaťažil čo najviac svalovej hmoty - opierajte sa teda o hlavné cviky. K tomuto je možné pridať ešte 3 série po 10 opakovaní nejakého doplnkového cviku.

Akonáhle dokážete urobiť 10 sérii po 10 opakovaní z vami vybraného cviku, môžete si pridať záťaž (Poliquin odporúča 4-5%).

Tréningový program GVT

Nasleduje ukážka programu pre "začiatočníkov" alebo aj pre tých, ktorí tento program skúšajú prvýkrát.

Ak vám nie sú jasné čísla za jednotlivými cvikmi, tak máme pre vás krátke vysvetlenie:

Deň 1 - Prsia a chrbát

A1) Tlaky jednoručiek na negatívne sklonenej lavičke, neutrálny úchop, 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4 0 2 0, prestávka 90s
A2) Zhyby podhmatom, 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4 0 2 0, prestávka 90s
B1) Rozpažovanie s JČ na šikmej lavičke, 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 3 0 2 0, prestávka 60s
B2) Príťahy JČ, 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 3 0 2 0, prestávka 60s

Deň 2 - Nohy a brucho

A1) Drepy (s činkou vzadu), 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4 0 2 0, prestávka 90s
A2) Zakopávanie v ľahu, 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4 0 2 0, prestávka 90s
B1) Dvíhanie nôh vo vise, 3 série x 15-20 opakovaní, tempo 2 0 2 0, prestávka 60s
B2) Výpony lýtok v sede, 3 série x 15-20 opakovaní, tempo 2 0 2 0, prestávka 60s

Deň 3 - Voľno

Deň 4 - Ruky a ramená

A1) Vzpory na bradlách, 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4 0 2 0, prestávka 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ v sede na šikmej lavičke, 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4 0 2 0, prestávka 90s
B1) Rozpažovanie JČ v sede, v predklone, 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2 0 X 0, prestávka 60s
B2) Upažovanie JČ v sede, 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2 0 X 0, prestávka 60s

Aby to bolo zaujímavé, tak program má aj druhú fázu. Prvá fáza (to je to, čo ste si práve dočítali), má trvať 6 cyklov - spolu teda 30 dní. Predtým, než prejdete po prvej fáze na druhú, odporúča Poliquin zaradiť 3 týždne tréningu s rozsahom opakovaní 6-8, pričom budete cvičiť len 4-6 sérií na partiu počas 5-denného splitu. Až po takejto "pauze" nasleduje fáza 2. Vo fáze 2 znížite počet opakovaní z 10 na 6 (znova, začnite s váhou, s ktorou dokážete urobiť 12 opakovaní).

Názorný tréning by vo fáze 2 vyzeral asi takto:

Deň 1 - Prsia a chrbát

A1) Tlaky jednoručiek na (pozitívne) naklonenej šikmej lavičke, 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5 0 1 0, prestávka 90s
A2) Zhyby nadhmatom, široký úchop, 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5 0 1 0, prestávka 90s
B1) Rozpažovanie s JČ na rovnej lavičke, 3 sérií x 6 opakovaní, tempo 3 0 1 0, prestávka 60s
B2) Príťahy v predklone s EZ činkou, 3 sérií x 6 opakovaní, tempo 3 0 1 0, prestávka 60s

Deň 2 - Nohy a brucho

A1) Mŕtve ťahy z pokrčených nôh, 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5 0 1 0, prestávka 90s
A2) Zakopávanie v sede, 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5 0 1 0, prestávka 90s
B1) Brušáky s rotáciou, 3 sérií x 12-15 opakovaní, tempo 3 0 3 0, prestávka 60s
B2) Výpony lýtok v stoji, 3 sérií x 12-15 opakovaní, tempo 3 0 3 0, prestávka 60s

Deň 3 - Voľno

Deň 4 - Ruky a ramená

A1) Vzpory na bradlách, 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5 0 1 0, prestávka 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ v sede na šikmej lavičke, 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5 0 1 0, prestávka 90s
B1) Rozpažovanie JČ v sede, v predklone, 3 sérií x 10-12 opakovaní, tempo 2 0 X 0, prestávka 60s
B2) Rozpažovanie JČ v sede, 3 sérií x 10-12 opakovaní, tempo 2 0 X 0, prestávka 60s

Toto ale nie je ešte všetko. Pre pokročilých cvičencov používa Poliquin GVT zmiešané s jeho štvorpercentným riešením. Takto zmiešané GVT bude uberať jedno opakovanie za tréning a zvyšovať váhu o 4-5% za tréning. Po troch tréningoch sa začína zase od váhy druhého tréningu s plným počtom opakovaní.

Tréning 1 - 10x6 @ 110
Tréning 2 - 10x5 @ 115
Tréning 3 - 10x4 @ 120
Tréning 4 - 10x6 @ 115
Tréning 5 - 10x5 @ 120
Tréning 6 - 10x4 @ 125

Ako vidíte, všetky rozpisy sú pomerne jednoduché, napriek tomu ale účinné.

Variácie GVT

Je veľa možností, ako GVT pozmeniť. Pritom však treba povedať, že už nepôjde o GVT so všetkými princípmi, o ktoré sa opiera. Jednou možnosťou je jediný cvik nahradiť viacerými cvikmi a spolu urobiť 10 sérií po 10 opakovaní. Zdroj- bodyworld.sk